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 Prof. Waldemar Marques Guimarães Neto CREF 004810-G/PR

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PIRATINHA
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MensagemAssunto: 1.TREINE PELO MENOS TRÊS VEZES POR SEMANA.   Sex Jun 13, 2008 3:17 am

1.TREINE PELO MENOS TRÊS VEZES POR SEMANA. É o mínimo para os efeitos da corrida começarem a ser sentidos. Apenas a partir deste ponto, começa a haver a supercompensação, pois os intervalos entre os estímulos não ficam tão grandes e o corpo pode realizar o processo de adaptação ao esforço.

2.AUMENTO DE VOLUME DEVE SER GRADUAL. Não eleve o volume dos seus treinos abruptamente, tentando atingir cargas elevadas em pouco tempo. Deve-se aumentar o volume semanal em no máximo 10% por vez.

3.TREINE EM GRUPO APENAS UMA VEZ NA SEMANA. Corra em grupo apenas um dia por semana, no treino de intensidade média. Nos outros, corra sozinho, pois há o risco de o grupo aumentar o ritmo dos treinos regenerativos ou de diminuir o ritmo dos de alta intensidade. Alguém do grupo sempre estará correndo fora do ritmo correto. Nos treinos orientados por um técnico, esse perigo é minimizado pelo planejamento individual semanal.

4.TESTE DA CONVERSA. Nos treinos de intensidade média, realizados entre 65% e 75% da FCmax, o ritmo deve possibilitar você conversar normalmente com seus parceiros de corrida. É um referencial para medir seu esforço.

5.OS ORGANISMOS SÃO DIFERENTES. Esqueça os conselhos dos parceiros de corrida. Cada corpo tem características próprias e o que serve para eles não necessariamente é o melhor para você.

6.RESPEITE OS PERÍODOS DE DESCANSO. Entre os treinos é necessário um período de descanso para seu corpo se recuperar dos desgastes, realizar a supercompensação e também evitar lesões e fraturas. Treinar antes de o corpo completar esse processo prejudica sua performance. O período de descanso é maior quanto maior o volume ou intensidade do treino.

7.APROVEITE A RECUPERAÇÃO ATIVA. Parte do descanso pode ser feita com recuperação ativa, que consiste em realizar atividades físicas paralelas de baixo impacto, como natação e ciclismo.

8.DIMINUA O VOLUME AO FINAL DE CADA MESOCICLO. Essa diminuição no último microciclo de cada mesociclo serve para o corpo se recuperar do desgaste. Esse microciclo recuperativo pode ser adiantado caso seja necessário, afinal você deve acompanhar sua evolução e avaliar se está se sobrecarregando.

9.EVITE O OVERTRAINING. Evite sobrecargas exageradas para não entrar em overtraining, ou seja, queda de rendimento por excesso. Após um treino longo ou de alta intensidade, deve vir um treino regnerativo ou um dia de descanso. Siga com rigor sua planilha, pois nada que é exagerado é produtivo.

10.CALCULE A DISTÂNCIA PERCORRIDA. Se onde você corre não há marcadores de distância, utilize métodos alternativos. Muitas cidades adotam a numeração métrica, que dá aos imóveis os números aproximados em metros da distância do início da rua. Para lugares onde não há nenhuma forma de medir, faça o trajeto do treino de carro, de bicicleta com marcadores, pedômetro ou monitor cardíaco com GPS, ou ainda, calcule o número de quarteirões -em média seis quadras completam um quilômetro.

11.A RECUPERAÇÃO COMEÇA LOGO APÓS O TREINO. Alimente-se e hidrate-se logo que acabar um treino de alta intensidade ou volume, pois a primeira hora após o exercício é a mais importante do processo de recuperação, que, no entanto, é contínuo e depende também da qualidade do sono e do descanso.

12.NÃO CORRA MUITO TARDE À NOITE. A corrida faz o seu corpo liberar substâncias estimulantes. Por isso, planeje seu treino pelo menos para três horas antes do seu horário de dormir, pois seu organismo precisa de algum tempo para voltar à estabilidade.

13.ENCONTRE A PROPORÇÃO PERFEITA. Adapte a distribuição dos treinos aos seus objetivos. Maratonistas têm de ter um volume maior nos longos, com cerca de 60% do volume em treinos de intensidade leve e apenas 10% de alta. Já corredores de 10km precisam de 40% do volume de carga leve e de 20% em intensidade alta.

14.CONHEÇA SEU RITMO. A cada treino, preste atenção no ritmo em que está correndo e na sua percepção de esforço, para reconhecer o que é fraco, moderado, um pouco forte, forte, e muito forte. Acompanhe sua freqüência cardíaca e sua evolução em cada treino para avaliar se está se desenvolvendo no ritmo certo, dar feedback para seu treinador e correr suas provas.

15.VOCÊ PODE CORRER NA CHUVA. Mantenha seu cronograma de treinamento e treine em dias de chuva. Seque-se e vista roupas secas imediatamente após o fim do treino e não haverá problemas. Mas cuidado! Se estiver com a imunidade em baixa – ter tido resfriado nas últimas semanas, por exemplo – é melhor correr outro dia. Se for uma chuva muito forte,também há o risco de raios e queda de árvores, além de o trânsito ficar mais perigoso, se for correr na rua.

16.TREINE LADEIRA ACIMA. É um treino excelente para o trabalho específico de força. Para vencer mais facilmente as subidas nas provas e nos treinos, incline levemente o corpo à frente.

17.EVITE LADEIRA ABAIXO. Descidas castigam as articulações, pois aumentam o impacto e forçam a abertura das passadas. Nas provas, quando não pode fugir delas, mantenha o equilíbrio e não aumente o tamanho da passada nem a velocidade.

18.AUMENTE A CARGA EM APENAS UMA DIREÇÃO. Os treinos intervalados podem evoluir de três formas diferentes: diminuição dos tempos das voltas, diminuição do tempo de recuperação ou aumento de repetições, mas você deve aumentar a carga apenas em uma direção por vez e de forma gradativa, pois, juntamente aos treinos longos, o intervalado é o tipo de treino que tem maior possibilidade de causar mais lesões.

19.ALTERNE OS TREINOS DE INTENSIDADE ALTA. A combinação de treinos intervalados e fartlek gera benefícios mais rápidos do que fazer somente os fartlek e com menos lesões do que fazendo somente os intervalados. Alterne fartlek numa semana e intervalados na outra.

20.INTERVALADOS SÓ APÓS TRÊS MESES DE TREINO. Comece a fazer treinos intervalados somente depois de três a seis meses de treinamento, dependendo da condição física e do histórico esportivo, pois são treinos desgastantes, que exigem bastante disciplina.

21.NÃO COMPARE OS TEMPOS DOS LONGOS. Evite comparar os tempos dos longos, pois o objetivo não é ganhar velocidade e sim aumentar o volume sangüíneo, adequar o organismo aos gastos de glicogênio nos exercícios de longa duração e ensinar o corpo a utilizar gordura como fonte de energia.

22.UM LONGO NÃO É UMA ETERNIDADE. Não corra mais do que três horas seguidas, ou cerca de 30km, pois isto força seu corpo e desgasta seus ligamentos sem trazer benefícios a mais. Além disso, os longos têm que ser, no máximo, um por semana e não devem ser maiores do que o dobro do segundo treino mais longo.

23.FAÇA A SEGUNDA METADE MAIS RÁPIDA. É o chamado treino progressivo e deve ser utilizado nos longos. A estratégia serve também para as provas, pois economiza energia para o final.

24.MANTENHA A MÃO FECHADA. Você deve correr com a mão fechada, mas não apertada. A medida é como se segurasse um canudo de papel sem amassar.

25.MOVIMENTE OS BRAÇOS JUNTO AO CORPO. Os braços devem se mover junto ao corpo, formando um ângulo de 90º no cotovelo. Os ombros devem ficar relaxados.

26.OLHAR NO HORIZONTE E PASSADAS HOMOGÊNEAS. Mantenha o olhar no horizonte e as passadas homogêneas. Isso ajuda a manter o movimento e o corpo equilibrados, economizando energia durante os treinos e as provas.

27.INVISTA NOS EDUCATIVOS. Exercícios de educação corporal, como elevação de joelhos (skipping) e elevação do calcanhar no glúteo (anfersen), ajudam a aumentar a precisão do movimento e a criar consciência corporal. Planeje duas sessões de dez minutos de educativos por semana.

28.A PASSADA É SUA ASSINATURA. Não há uma medida exata do número de passadas por minuto. Cada atleta imprime um ritmo e um comprimento à passada. Quanto mais flexível, maior a passada, e, quanto mais preparado o atleta, mais constante o ritmo e maior o número de passadas por minuto, mas mesmo entre atletas de mesmo nível, as passadas variam de tamanho e ritmo.

29.SIMULE AS CONDIÇÕES DA PROVA. Para quem está se preparando para uma prova específica, vale a pena simular as condições da prova, como o horário de acordar e de correr, o relevo do percurso, a hidratação e a suplementação, no caso de provas mais longas. Este treino, no entanto, deve ser realizado pelo menos um mês antes da prova, para dar tempo de o corpo se recuperar.

30.DIMINUA O VOLUME ANTES DAS PROVAS. Descanse antes das provas e isto não vale apenas para os iniciantes. Quanto maior a prova e o desgaste dos treinos correspondentes, mais tempo de descanso para chegar à prova em boas condições. Para a maratona, é aconselhável fazer o último treino longo três semanas antes da prova; para provas mais curtas, como a de 10km, o descanso é de quatro a sete dias.

31.RESPEITE SEUS LIMITES DURANTE A PROVA. Não hesite em diminuir o ritmo ou até andar, se estiver apresentando sinais de fadiga. Não é demérito e se trata de uma questão de segurança e preservação: você poderá correr a próxima prova em boas condições. Verifique a temperatura média e o relevo do percurso para poder ter controle da situação quando for correr.

32.NÃO ALTERE SUA ROTINA NO DIA DA PROVA. Não faça nada diferente no dia da prova. Realize o alongamento do mesmo modo que nos dias de treino e também a mesma hidratação e a mesma suplementação, para não precisar se adaptar a novidades durante o evento. Simule nos treinos a freqüência e o volume de hidratação e suplementação que vai utilizar durante a prova. Beba de 150ml a 250ml de água a cada 15 minutos depois da primeira hora de prova.

33.NÃO ADOTE METAS RÍGIDAS. Para não avaliar negativamente sua participação nas provas e não enfrentar frustrações à toa, não estabeleça metas rígidas, como um tempo específico. Estabeleça metas alternativas ou abrangentes, como completar a prova ou terminá-la em certo intervalo.

34.VÁ PARA A PROVA COM SUA TÁTICA DEFINIDA. Conheça o percurso e seus limites e vá para a prova com uma meta definida. Mentalize quais podem ser os problemas a serem enfrentados e as possíveis reações. Nas provas longas, controle a ansiedade e comece devagar, até encaixar o ritmo.

35.AQUEÇA ATÉ 30 MINUTOS ANTES. Não aqueça muito antes da prova, pois, dependendo do tempo, corre o risco de iniciar a corrida já desaquecido.

36.LARGUE ATRÁS. Na largada, não fique próximo ao pelotão de elite, a menos que esteja nele. Procure um local atrás, onde possa desenvolver seu ritmo sem atropelos e sem ser atropelado.

37.NÃO APERTE MUITO O CADARÇO. Cadarços muito apertados podem irritar a pele, comprimir os tendões ou até mesmo prejudicar a circulação, causando inchaços. Mas cuidado para não deixar frouxo e ter que parar para amarrá-los. Para resolver isso, passe o cadarço na última casela do tênis e volte para a penúltima, onde poderá amarrar forte sem apertar o pé.

38.PARA DEPOIS DA PROVA. Aplique uma sessão de massagem e uma de gelo nos principais músculos, para recuperar do desgaste e prevenir inflamações. O gelo age como um antiinflamatório natural.

39.DESCANSE TRÊS DIAS APÓS A PROVA. Não se deve treinar nos três dias posteriores a uma prova longa como a maratona. Apenas caminhe ou trote de leve neste período.


:: PREPARE SEU CORPO

40.VARIE OS TREINOS COMPLEMENTARES. A variação no programa de condicionamento físico produz melhores resultados no longo prazo, pois o corpo não tem tempo de se acostumar com o mesmo exercício e entrar na zona de conforto.

41.PREPARO MUSCULAR É ESSENCIAL. Os exercícios de força aumentam a tonicidade dos músculos, o que aumenta a precisão e a segurança do movimento e corrige desequilíbrios musculares entre os membros e entre os grupos superiores e inferiores. Faça duas ou três sessões semanais de trabalho muscular com carga baixa e média. As regiões mais importantes são a dorsal e a abdominal, que ajudam a absorver os impactos da corrida, aliviando a pressão sobre os ossos e tendões.

42.FIQUE DE OLHO NA FREQÜÊNCIA BASAL. Verifique sua freqüência cardíaca ao acordar: se ela estiver dez ou mais batimentos por minuto acima da média, pode ser um indício de que não se recuperou do treino anterior. Para medir a freqüência, utilize os dedos indicador e médio -não use o polegar, pois há pulsação e isso confunde a medição ­–, pressione a artéria radial no lado interno do pulso, ou na traquéia no pescoço.

43.NUNCA FAÇA TRABALHO MUSCULAR APÓS A CORRIDA. Depois de correr, os músculos estão precisando de descanso. Agende suas sessões de trabalho muscular em dias alternados com a corrida, ou no início do dia, se correr à noite.

44.GANHE EQUILÍBRIO MELHORANDO A PROPRIOCEPÇÃO. Treine a propriocepção, que é a capacidade de traduzir as deformações mecânicas do ambiente e modular respostas adaptadas, que conferem equilíbrio e harmonia ao movimento e ajudam a prevenir lesões, mesmo em superfícies irregulares. Séries de saltos com giros de 180º, com os olhos vendados, de agachamentos unilaterais e de ultrapassagem de obstáculos podem ajudá-lo a melhorar sua propriocepção. Faça os exercícios descalço.

45.REAPROVEITE A ENERGIA DO IMPACTO COM A PLIOMETRIA. Condicione seus músculos a reaproveitar ao máximo a energia utilizada e gerada na corrida, transformando o impacto em impulsão. Isso é conseguido com os treinos de pliometria, que utilizam o reflexo de alongamento para produzir uma reação explosiva.

46.ALONGUE NA HORA CERTA. Alongar músculos desaquecidos pode trazer problemas. Trote levemente e faça alguns exercícios para as articulações antes de alongar. Não comece a alongar imediatamente após o fim dos treinos, trote e caminhe durante alguns minutos antes de começar a se alongar.

47.EVOLUA GRADUALMENTE NO ALONGAMENTO. Não exagere no alongamento, pois pode estirar as fibras. A condição geral melhora gradualmente. Faça de duas a quatro repetições curtas, de cinco a dez segundos de cada posição.

48.EM DIAS FRIOS, O AQUECIMENTO DEVE SER MAIS LONGO. Em dias frios o aquecimento, que normalmente dura de quatro a seis minutos, tem que ser um pouco mais longo, podendo durar até doze minutos, dependendo da temperatura. Se puder, utilize um casaco durante o aquecimento, mas, depois de aquecido, corra sem ele, substituindo-o por uma camisa de manga longa.

49.VALORIZE AS ATIVIDADES DE RECUPERAÇÃO. Existem atividades que auxiliam o processo de recuperação, seja por atuarem diretamente sobre os músculos sobrecarregados, como as massagens, ou por auxiliarem no processo de baixar a tensão e o estresse, como tai chi chuan, acupuntura e yoga. Mas cuidado! Não inicie nenhuma destas atividades na semana que antecede uma prova, pois, por não estar acostumado, pode não se adaptar muito bem a alguma delas e ter problemas para correr a prova.

50.DURMA SETE HORAS POR NOITE. Não há uma medida universal, mas dificilmente o seu corpo se recupera dos desgastes com menos do que isso. Mas quantidade não é tudo, elimine perturbações para atingir um sono mais profundo e regenerativo.


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MensagemAssunto: EQUIPAMENTOS   Sex Jun 13, 2008 3:18 am

EQUIPAMENTOS

51.NÃO “BATIZE” UM TÊNIS NOVO NA CORRIDA. Compre o par de tênis que vai utilizar em uma prova pelo menos três semanas antes do evento, para poder se acostumar ao calçado e não ter problemas de aperto, desconforto ou lasseamento excessivo durante a corrida. Ande alguns dias com ele, depois faça algumas sessões de treinamento para, só então, colocálo para ser usado nas provas.

52.TRILHAS PODEM QUEBRAR A MONOTONIA. Quando for realizar um treino de média intensidade e em grupo, uma opção para quebrar a monotonia são os treinos em trilhas e os off-road, que, além de introduzirem um elemento de aventura, promovem uma variação de ritmo na corrida. Mas cuidado! Procure trilhas conhecidas, utilize tênis apropriados e corra à luz do dia para não ter acidentes e lesões.

53.INCLINE A ESTEIRA EM 1%. Esteiras são aliadas dos corredores, pois causam menos impacto, dão mais estabilidade de ritmo e de movimento e mais segurança. Para minimizar as diferenças da corrida na rua, corra com 1% de inclinação para aumentar o esforço, pois elas não reproduzem exatamente o mesmo esforço da corrida na rua.

54.FACILITE O MONITORAMENTO DO TREINO COM UM FREQÜENCÍMETRO. Monitores cardíacos facilitam o acompanhamento do ritmo dos seus treinos. A vantagem é que basta olhar o mostrador para ter a informação imediata, sem precisar parar o treino para medir o pulso. Existem várias marcas e modelos, desde os mais simples e em conta, mas que informam com precisão a freqüência cardíaca, até modelos que medem a distância percorrida (GPS) e até mesmo o VO2max.

55.USE ROUPAS LEVES E CONFORTÁVEIS. Use camisetas de nylon, dryfit ou de coolmax, que possibilitam secar o suor mais rapidamente e são leves. Evite as de algodão e as apertadas. As de algodão são mais pesadas e demoram a secar. As apertadas podem lhe causar irritações e assaduras.

56.NO FRIO, AQUEÇA AS MÃOS E A CABEÇA. Utilize luvas, bonés e gorros, pois você perde calor pelas extremidades do corpo. Pode usar também calça de lycra e camisa de manga longa do mesmo material das camisetas ou um casaco corta-vento. Não use roupas de algodão, pois demoram a secar, nem corra com muitas roupas. Moletons devem ser utilizados apenas para se aquecer e para vestir imediatamente após os treinos, para evitar resfriados.

57.PROTEJA-SE DO SOL. Não corra em horários em que o sol esteja a pino, prefira correr no começo da manhã ou no final da tarde. Se o dia estiver muito quente, mesmo nestes horários, utilize boné ou viseira e protetor solar nos braços.
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MensagemAssunto: :: VIAGEM   Sex Jun 13, 2008 3:20 am

:: VIAGEM

58.MANTENHA-SE HIDRATADO NO AVIÃO. O ar-condicionado dos aviões faz o ambiente ficar em média 20% mais seco, o que faz as pessoas perder mais água pela pele. Durante o vôo, mantenha-se hidratado, bebendo água, sucos, água de coco e isotônicos.

59.LEVE UM AGASALHO NA VIAGEM. Resfriados são comuns em viagens. Procure levar um agasalho caso sinta frio no avião ou no ônibus.

60.CAMINHE DURANTE A VIAGEM. Tente não ficar muito tempo sentado. A cada hora, levante e caminhe no corredor do avião ou do ônibus para não ter problemas de circulação.

61.CUIDADO COM O FUSO HORÁRIO. Quando a viagem for para outro continente, planeje com cuidado a sua adaptação ao fuso horário. Verifique a diferença em relação ao horário da cidade onde mora para começar a se preparar antes mesmo de viajar. Assim, se for para a Europa, comece a dormir e a acordar duas horas mais cedo pelo menos dez dias antes para ter menos diferença para se adaptar quando viajar. Como regra geral, até duas horas de diferença não causam alterações significativas, mas a partir de três horas já é necessária uma adaptação de pelo menos 48 horas, período que aumenta com o aumento da diferença de fuso.

62.VIAJE COM ANTECEDÊNCIA. Quando for correr em outro estado ou país, planeje a viagem para uma semana antes do evento, para ter tempo de se recuperar de desgastes e mal-estares. Se não for possível, viaje o quanto antes e se concentre nas atividades de recuperação. Durma um pouco mais antes de viajar e depois que chegar ao local da prova. Evite exageros e exposição excessiva ao frio e ao sol.

63.PLANEJE SUA ALIMENTAÇÃO. Quando for viajar para outro país, verifique a alimentação disponível no local, pois a diferença da comida pode causar problemas e prejudicar sua participação na prova.


:: NUTRIÇÃO E HIDRATAÇÃO

64.COMA DURANTE OS TREINOS LONGOS. Para quem corre provas longas, a suplementação de carboidratos deve ser uma rotina nos treinos com mais de uma hora (na prova, a partir de 40min). Corridas menores não precisam de suplementação nem de dose extra de carboidratos. Não adianta nada e pode atrapalhar. Não coma alimentos ricos em fibras antes de correr, pois estimulam o intestino e você pode sentir algum desconforto.

65.ALIMENTE-SE LOGO DEPOIS DE TREINAR. Coma imediatamente após o treino para começar a se recuperar. Ingira alimentos fontes de carboidratos de alto índice glicêmico, por exemplo pão com geléia, com mel ou goiabada.

66.A MAIOR PARTE DA DIETA DEVE SER COMPOSTA DE CARBOIDRATOS. A dieta cotidiana dos corredores tem de ter entre 60% e 65% do volume calórico concentrado em carboidratos. Se for disputar provas longas, tem de fazer um estoque extra de glicogênio aumentando esta participação para 70% a 75% da dieta.

67.GORDURAS E PROTEÍNAS NA DOSE CORRETA. A participação das proteínas na dieta cotidiana do corredor tem de ser entre 15% e 20% do total do volume calórico, ou de 1,3g a 1,7g por quilo de massa corporal. As proteínas servem para manter a produção dos tecidos e auxiliar no processo de recuperação do organismo. A gordura deve compor entre 10% e 15% do volume calórico e, ingerida nas quantidades corretas, é uma importante fonte de energia e também participa da regeneração do tecido muscular.

68.MINERAIS E VITAMINAS SÃO ESSENCIAIS. Mesmo sem prover energia para o corpo, os minerais e as vitaminas entram nos processos químicos para a correta utilização dos outros nutrientes, por isso são imprescindíveis. Suplementos vitamínicos podem ser utilizados, mas na dosagem diária correta.

69.NÃO EXAGERE NOS ISOTÔNICOS, NEM NA ÁGUA. A composição dos isotônicos favorece a hidratação, pois contém carboidratos numa concentração que facilita a absorção intestinal, mas ele tem que ser utilizado de forma adequada para não sobrecarregar os rins com excesso de minerais. Por outro lado, não se pode ingerir água sem a correta ingestão de sais, principalmente sódio, cuja falta causa hiponatremia, mal raro, mas perigoso. Beber só água ou água em excesso também pode diminuir a concentração de sódio no organismo. Alterne água e isotônicos.

70.ACERTE O HORÁRIO DA ALIMENTAÇÃO E DOS TREINOS. Não corra em jejum, faça pequenas refeições e não fique mais de três horas sem comer. Quando realizar uma refeição grande, espere pelo menos 1h30min para iniciar a corrida; já com um pequeno lanche, o prazo é de 40min. Para quem corre à noite, é indicado jantar logo após o treino, para completar pelo menos duas horas antes de se deitar. Neste caso, evite consumir gordura, porque a digestão é mais lenta. Para quem corre de manhã, alimente-se bem no dia anterior, para não sentir fome no treino.

71.NÃO UTILIZE SUPLEMENTOS SEM ORIENTAÇÃO. Se tiver interesse em utilizar suplementos mais complexos, como BCAA ou creatina, consulte o nutricionista, que poderá prescrever uma dieta adequada às suas necessidades e sem riscos. Evite também as dietas da moda. Elas não levam em consideração o equilíbrio entre os grupos de alimentos e podem prejudicar sua saúde.

72.BEBIDAS ALCOÓLICAS DESIDRATAM. Com a ingestão de álcool, a diurese é estimulada, o que causa perda excessiva de água. Evite excessos e, quando ingerir bebidas alcoólicas, beba água. Evite bebidas alcoólicas antes dos dias de treinos de alta intensidade, de longos e de provas.


i Consultoria Nutricional
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MensagemAssunto: :: COMPORTAMENTO   Sex Jun 13, 2008 3:20 am

:: COMPORTAMENTO

73.EVITE CORRER COM SEU CÃO. Correr com o cachorro pode ser uma boa oportunidade de variar o treino, mas evite esta prática. Mesmo que seu cachorro seja bem adestrado, há o risco de outros animais encrencarem com ele na rua e causarem problemas. Os treinos longos também podem prejudicar a saúde do cão.

74.DIVIRTA-SE CORRENDO. O treino deve ser prazeroso, se não, há algo errado. A melhora da forma é apenas o resultado do processo. Seja criativo para quebrar a monotonia dos treinos, variando os locais de treino, treinando em grupo uma vez por semana e estabelecendo prêmios para si mesmo quando completar uma boa semana de treinos.

75.BUSQUE INFORMAÇÕES. Você pode ter um técnico permanente para acompanhá-lo, ou obter orientação inicial para definir o treinamento e depois seguir sozinho ou ainda montar seus próprios treinos. Em qualquer um dos casos, no entanto, informe-se lendo livros, revistas e portais na internet para entender os benefícios do treino, avaliá-lo e torná-lo mais seguro e eficiente.

76.CUIDADO COM O VOLUME DO SOM. Além de prejudicar a audição, ouvir música muito alta nos treinos coloca em risco sua segurança, pois lhe impede de escutar sons que podem indicar perigo. É melhor não escutar música nas corridas na rua, mas, se não conseguir correr sem os fones, corra na esteira.

77.CORRA NA CONTRAMÃO. Corra na direção contrária à dos carros, para poder ter o tráfego no seu campo de visão e garantir a antecipação de situações de risco.

78.EVITE A POLUIÇÃO. Evite correr em ruas movimentadas e em horários de pico, com muitos veículos poluindo o ar. Prefira correr de manhã, quando o ar apresenta menos poluentes; à noite, o ar está mais poluído e seco. Se o ar estiver muito desfavorável, treine na academia.

79.NÃO HÁ IDADE PARA COMEÇAR. A corrida é um exercício composto de movimentos naturais e é bem assimilada mesmo por pessoas sedentárias durante muitos anos, requerendo apenas a adaptação do volume e da carga para cada caso. Pessoas com mais de 40 anos têm de dar atenção aos exercícios de força, pois, a partir dessa idade começa um processo de perda de massa muscular, que pode prejudicar a corrida.


:: MOTIVAÇÃO E CONCENTRAÇÃO

80.PROMOVA UMA MUDANÇA DE ESTILO DE VIDA. Não adianta sair correndo e manter outras práticas contraditórias, como fumar, alimentar-se de maneira errada e dormir pouco. Utilize a corrida como vetor desta mudança.

81.NÃO TORNE O TREINO UM FATOR DE ESTRESSE. Desenvolva o hábito de corrida. Procure correr sempre no mesmo horário para seu corpo ter mais facilidade em assimilar os treinos. No início, escolha um horário que tenha disponibilidade, para o treino ser um elemento de relaxamento mental e não parecer uma obrigação chata ou mais um fator de estresse em sua vida.

82.TENHA UM PLANO DE LONGO PRAZO. Suas planilhas podem ser alteradas, afinal muitos imprevistos acontecem, mas tenha clara sua meta de longo prazo para poder avaliar sua evolução. Estabeleça um foco preciso, que pode ser completar uma prova ou perder determinado peso em certo período, por exemplo. Correr sem um objetivo claro pode minar seu entusiasmo.

83.EVOLUA PASSO A PASSO. Elabore uma série de objetivos intermediários relativamente fáceis de se realizar. Ao ultrapassar cada etapa, terá estímulo para completar a próxima.

84.BOTE O PÉ PARA FORA DE CASA. Force-se a sair de casa para treinar. Quando estiver lá fora, a vontade de correr fala mais alto.

85.AUMENTE SUA CONCENTRAÇÃO. Algumas técnicas podem ajudá-lo a aumentar a concentração para cumprir seus treinos. Coloque uma bola de tênis sobre a televisão e tente se concentrar em sua imagem durante 2 ou 3 minutos, primeiro com a televisão desligada, depois com a imagem ligada e o som desligado e, em seguida, com imagem e o som ligados. Isso pode ajudá-lo a aumentar a concentração para visualizar o cumprimento de sua meta com sucesso.

86.SUPERE DIFICULDADES DURANTE AS PROVAS. Utilize técnicas mentais para superar dificuldades durante as provas ou durante treinos duros. A mais indicada é a técnica associativa, que consiste em se concentrar na dificuldade e buscar na experiência pessoal e nos estímulos próprios relacionados à preparação elementos para vencer a dor e o desprazer. Há também a técnica dissociativa, que pode ajudar dependendo da situação, quando o desconforto for menor, que consiste em desviar o pensamento, buscando idéias agradáveis fora da situação real, como uma viagem prazerosa, um encontro amoroso, entre outros.

87.LEMBRE-SE DE SUAS MELHORES CORRIDAS. Para fazer seus treinos e para se concentrar para a prova, lembre-se de suas melhores corridas e do prazer que sentiu com seu resultado. Isso ajuda a aumentar sua confiança. Durante a prova, no entanto, concentre-se apenas em sua corrida, para não carregar o peso da comparação.

88.TENHA SUA RESPOSTA NA PONTA DA LÍNGUA. Descubra a resposta para a pergunta: “Por que corro?”. E a tenha sempre em mente quando enfrentar dificuldades para ir correr, como preguiça ou desmotivação.

89.CORRA PROVAS INTERMEDIÁRIAS. O desafio competitivo das provas pode trazer motivação e estímulo e melhorar sua performance na prova principal. Mesmo em um treino bastante motivado, não se consegue atingir a mesma performance de uma prova.


:: PREVENÇÃO, EXAMES E LESÕES

90.FAÇA EXAMES ANTES DE COMEÇAR A TREINAR. Faça um exame ergoespirométrico antes de iniciar seus treinos – ou se ainda não fez e já treina – para verificar as condições do aparelho cardiovascular, detectar fatores de risco e definir os limiares de treinamento e a faixa exata na qual deve treinar. Caso isso não seja possível, faça um teste ergométrico, que avalia a existência de cardiopatia, para diminuir o risco da corrida. Se não há como fazer exames ergoespirométricos ou ergométricos, faça, pelo menos, uma avaliação clínica bem detalhada. Nela muitos problemas e riscos podem ser detectados.

91.ESTABELEÇA UMA ROTINA DE EXAMES. O atleta enfrenta mais desgaste, com os treinamentos. Assim, é indicado estabelecer uma rotina de exames. Para atletas em perfeito estado de saúde, que seguem o treinamento com disciplina, podem ser realizados exames a cada dois ou três anos e, para atletas que tenham um ou mais fatores de risco, é indicado um check-up anual.

92.CUIDE DAS CÃIBRAS. A causa mais comum para cãibras musculares é a perda de sódio e líquidos. Se sentir cãibras em um treino ou prova, alongue a região para neutralizar a contração. Depois massageie a área, para estimular a corrente sangüínea. Para a recuperação, descanso e reidratação com líquidos que contenham eletrólitos, particularmente sódio.

93.OUÇA SEU CORPO. Desconfortos e dores podem indicar que algo está errado. Um resfriado e uma dor fraca podem ser solucionados com um dia de descanso, mas, se isso não ajudar e o mal-estar persistir, procure um especialista. Não tente treinar sem se sentir bem: é melhor tirar uns dias antes de se machucar seriamente do que precisar ficar parado mais tempo com uma lesão séria.

94.DÊ TEMPO ÀS SUAS ARTICULAÇÕES. As articulações se adaptam aos aumentos de carga algumas semanas mais lentamente do que o aparelho cardiovascular e do que os músculos. Assim, mesmo que esteja se sentindo “forte” e bem preparado, não aumente a carga mais do que o indicado em sua planilha, ou mais de 10% por semana.

95.EVITE O CONCRETO. Evite correr no concreto. Este é o pior piso para suas articulações, pois não absorve nenhuma parcela do impacto. Dos pisos duros, o asfalto é o mais indicado, mas cuidado com os carros. O correto é utilizar pisos macios, como grama e terra batida, em pelo menos uma das sessões de treinos semanais.

96.USE UM CALÇADO DE UM NÚMERO MAIOR. Bolhas, unhas pretas e encravadas costumam atormentar os atletas. Com os treinos, ocorre uma vasodilatação e o pé incha um pouco causando o aperto se o número for justo. Cortes da unha que deixam pontas também podem causar problemas deste tipo.

97.EVITE AS PRINCIPAIS LESÕES. Fascite plantar (dor na sola do pé, próximo ao calcanhar), inflamação da canela (periostite tibial), síndrome da banda íleo-tibial, fraturas por estresse (microfraturas que tornam o osso frágil) e tendinite no tendão de Aquiles e nos tendões de patela podem ser evitados com músculos fortes, aquecidos e alongados, treinos na dose certa e piso e tênis adequados. Se tiver estes problemas, compressas com gelo ajudam, mas os tratamentos podem envolver também fisioterapia, medicação e repouso, que varia de acordo com a extensão de cada lesão. No caso da corrida, poucas lesões são traumáticas, mas, dependendo da gravidade, pode ser necessária uma intervenção cirúrgica.

98.CUIDADO REDOBRADO NO ESCURO. Muito cuidado quando for correr depois de anoitecer. Além da segurança do local onde corre, é preciso redobrar a atenção com desníveis, buracos e obstáculos que podem passar despercebidos e causar acidentes e lesões.

99.EXISTE GANHO SEM DOR. O atleta não precisa de dor para melhorar sua performance, nem nos treinos nem nas provas. Nas provas, no entanto, com o acúmulo do ácido lático e com a sobrecarga, pode ocorrer uma dor pontual nos músculos de fadiga, mas que não precisa ser uma lesão. Depois do descanso essa dor deve passar e não voltar.

100.DORES NO PEITO, ESTÔMAGO OU BRAÇO PRECISAM DE ATENÇÃO. Dores no peito, estômago ou no braço podem ser sintomas de problemas de circulação e apresentam probabilidade de serem sinais de doenças coronarianas e infarto. Pode existir a dor típica, no meio do peito, de curta duração, com sudorese excessiva, o que facilita o diagnóstico, mas o problema pode apresentar-se de maneira não típica, como uma dor no estômago ou no braço. Identificando qualquer dor deste tipo, ainda mais se apresentar outros fatores de risco, procure um especialista.


:: ESPECIALISTAS CONSULTADOS
Ana Lúcia de Sá Pinto - médica especializada em medicina do esporte e coordenadora do Esporte Check-up do Hospital do Coração
Albênis de Souza - técnico da equipe de corrida de Boa Vista (RR)
Antonio Sérgio Tebexreni - cardiologista especializado em medicina do esporte, responsável pelo Check-up Fitness dos Laboratórios Fleury
Benno Becker Jr. - psicólogo especializado em psicologia esportiva e coordenador do curso de psicologia esportiva da Universidade de Córdoba, Espanha
Camila Hirsch - diretora-técnica da Consultoria Personal Life
Cláudio Castilho - técnico do Esporte Clube Pinheiros e da Consultoria Saúde e Performance e presidente da Associação dos Treinadores
Fábio Caravieri Rosa - coordenador técnico da MPR Assessoria Esportiva
Jorge Luís da Silva - coordenador da equipe Pé-de-Vento, de Petrópolis
Luciano D'Elia - preparador físico da Única Academia, especializado em treinamento funcional
Luiz Tavares - diretor-técnico da Equipe de Corredores Tavares
Mariana Klopfer - nutricionista da Consultoria Nutricios e membro do Laboratório de Nutrição Aplicada à Atividade Motora da Escola de Educação Física e Esporte da USP
Patrícia Bertolucci - nutricionista especializada em fisiologia do exercício da PBertolucc
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MensagemAssunto: Prof. Waldemar Marques Guimarães Neto CREF 004810-G/PR   Sex Jun 13, 2008 3:26 am

Prof. Waldemar Marques Guimarães Neto CREF 004810-G/PR
Dr. Rodolfo A. de Noronha Peres CRN 16389/PR



Muito embora a preparação física para os esportes de luta utilize tradicionalmente exercícios específicos, normalmente utilizando o próprio peso corporal, muitos atletas já perceberam que podem se beneficiar com a aplicação de exercícios com a utilização de sobrecargas, apesar da resistência na visão de alguns mestres mais tradicionais.
Porém, mesmo dentre aqueles atletas que desejam se beneficiar do treinamento com sobrecargas com a finalidade de aprimorar o condicionamento para a luta, pairam muitas dúvidas sobre quando aplicar o treinamento, a distância entre o treino acessório e o treino específico, a intensidade e volume do trabalho ( periodização ) e ainda, como se alimentar durante o dia.
Em nossa experiência de muitos anos treinando lutadores na Europa e no Brasil, conseguimos elaborar diretrizes básicas para esta preparação acessória com a utilização de sobrecargas e importantes dicas nutricionais. É importante salientar que em nenhum momento desprezamos a importância da preparação tradicional, utilizando normalmente o peso do próprio corpo, como as flexões de braço, saltos, saltos pliométricos, abdominais, gangorra, tiros anaeróbios e os próprios exercícios de alongamento.7

Em qualquer esporte levado a sério, o objetivo final é a obtenção de resultados, ou seja, a conquista de medalhas, títulos nacionais e internacionais. Para isto é necessário traçar objetivos e um planejamento por um longo período, muito embora não sejam poucos os atletas que nos procuram para um objetivo imediato. Isto é uma característica muito comum dentre alguns atletas que muitas vezes resolvem entrar numa competição uma semana ou alguns dias antes da mesma. Estes atletas quando se dão bem, normalmente é porque contam com a sorte ou porque são naturalmente muito talentosos e/ou muito bem dotados geneticamente.

Esta mentalidade amadora vem tornando a vida de seus adeptos aventureiros cada vez mais difícil, pois um programa profissional vem tornando os atletas cada vez mais competitivos.
Para a elaboração de um programa sensato de treinamento, normalmente se utilizam três níveis de planejamento.
O primeiro é um ciclo de curta duração, de aproximadamente uma a duas semanas, e o nome é microciclo.
O segundo nível é um ciclo de duração média, tendo aproximadamente um mês contendo em torno de 4 microciclos.

O terceiro, é um nível de longa duração que pode durar de alguns meses a quatro anos, como deveria ser a preparação para uma olimpíada, por exemplo.
Todos esses ciclos são interdependentes. O que será treinado no microciclo depende do macrociclo, mas o que importa realmente é o resultado final.
Nós sempre recomendamos que a vida do atleta seja a mais simples possível. Acreditamos que um ciclo de treino bem organizado e sem grande complexidade pode auxiliar nesse sentido. A dieta alimentar, muitas vezes pouco compreendida por alguns atletas e treinadores, também deve ser simples. Neste caso a utilização de alguns suplementos alimentares pode no mínimo tornar a vida do atleta mais fácil e quem sabe, adicionar alguns “octanos” em sua gasolina. Às vezes o atleta não têm a mão à refeição após treino ou uma refeição líquida, e acaba por optar por um destes inadequados fast foods. Alguns chegam até mesmo a perder uma refeição antes do próximo período de treinamento.
O nosso grande campeão Wanderley Silva tem um planejamento adequado para o seu período competitivo, a prescrição do treinamento de um atleta deve ser preciso, não devendo sobrar espaço para erros.

Em seu planejamento diário em off season (longe das competições) Wanderley treina dois períodos por dia segundo o quadro abaixo:
Micro ciclo do período off season Período Seg Ter Qua Qui Sex Sab Domingo
Manhã LUTA LUTA LUTA LUTA LUTA LUTA
Tarde MMA
Natação MMB
Natação
100%
MMC …..Observem que o treinamento de lutas como é prioritário, é o primeiro a ser realizado no dia, sendo dado aproximadamente 6 horas de intervalo antes do treinamento acessório ao final da tarde, quando é realizado trabalho aeróbio, com sobrecargas e fisioterapia. O treino com sobrecargas é dividido em três:
MMA: Pernas
MMB: Dorsal e tríceps.
MMC: Peito, ombo e bíceps.

Em período básico o atleta faz trabalho de hipertrofia, mas acerca de 12 semanas do combate, o treinamento progressivamente passa a ser de potência, intercalado com sprints e movimentos de socos com utilização de dumbells e outros exercícios específicos demonstrados em nosso vídeo, que basicamente retrata este período de treinamento. O treino no período off season não difere muito do treino de um fisiculturista, sendo que o cuidado principal é não aumentar muito o peso em massa magra, principalmente quando categoria de peso é uma preocupação. Geralmente não recomendamos pernas muito volumosas, pois isto dificulta a leveza de movimento do atleta.
Utilizamos em período pré contest treinar no formato agonista/antagonista, também conhecido como Super Série, ou seja: treinamos um grupo muscular ( agonista) com um determinado exercício e em seguida treinamos o grupo oposto (antagonista).
Muitos atletas na pretensão de treinar observando apenas o princípio da especificidade, primando somente pelos movimentos agonistas, acabam por criar um desequilíbrio com o seu antagonista.

Um antagonista fraco, contrai prematuramente para frear o seu agonista, o que resulta na redução da velocidade do movimento. Antagonistas mais fortes são menos sensíveis a este mecanismo de proteção. Na verdade, o corpo sabe que estes são fortes o suficiente para desacelerar o movimento no último momento. Os motores primários para quem trabalha com socos são tríceps, deltóide anterior e peitoral. Apesar disto, observem que o dorsal e bíceps de grandes lutadores são sempre bem desenvolvidos…
É comum nos perguntarem quantos repetições utilizamos para cada série de exercícios. Na
verdade, nunca contamos repetições, pois não somos máquinas, sendo o nosso contador totalmente biológico e não matemático. Assim, podemos executar um determinado set da seguinte forma:
Iremos agora exemplificar parte de uma proposta comentada de treino específico de potência.
É importante salientar que antes de adentrar em um treino, garantimos ótimo aquecimento geral com a utilização que um cicloergômetro qualquer, aquecimento específico e alongamento.
Muitas vezes aquecemos mais pesado com a utilização de medicineball ( bolas com sobrecargas ) que em si já pode ser um ótimo programa de potência.
Procuramos sempre garantir um ótimo aquecimento e fortalecimento dos músculos estabilizadores: lombares a abdômen. Ainda é bom salientar que estes músculos também são bastante exigidos na preparação e aquecimento para os treinos específicos de luta.

Observação: Esta é uma proposta fictícia. Não tente seguir exatamente este exemplo principalmente se for um atleta iniciante ou intermediário. Procure orientação individualizada de um professor de Educação Física.

Primeira Super Série
Primeiro set
Supino alternado com dumbells: 15 a 20 repetições com 20 kg
Remada curvada com a barra: 15 a 20 repetições com 50 kg
Segundo set
Supino alternado com dumbells: 8 a 12 repetições com 32 kg
Remada curvada com a barra: 8 a 12 repetições com 60 kg
Terceiro set
Supino alternado com dumbells: 5 a 8 repetições com 40 kg
Remada curvada com a barra: 5 a 8 repetiçòes com 70 kg
Quarto set
Supino alternado com dumbells: 3 a 5 repetições com 50 kg
Remada curvada com a barra: 3 a 5 repetições com 80 kg
Quinto set
Supino alternado com dumbell: 1 a 3 repetições com 55 kg
Remada curvada com a barra: 1 a 3 repetições com 86 kg
Observem que no primeiro set nos preocupamos em aquecer gradualmente antes de pegar o
peso máximo aproximado para cada exercício, a fim de realizar de 1 a 3 repetições apenas. Não
contamos, mas sabemos se é muito ou muito pouco.

Mas isto não é muito pouco?
Logicamente que sim se o objetivo é hipertrofia, mas aqui o alvo é força pura e explosiva pois o que desejamos e levar ao nocaute o mais rápido possível e com um só golpe fatal!
Nos primeiros sets realizamos as repetições com bastante potência, acelerando o implemento de forma controlada o mais rápido possível. Sempre controlamos a fase negativa para evitar lesão de tecidos moles, e aumentamos gradualmente a carga até chegar a repetições que variam de 1 a 3.

Segunda Super Série
Primeiro set
Supino convergente: 5 a 8 repetições com 60 kg
Remada unilateral: 5 a 8 repetições com 50 kg
Segundo set:
Supino convergente: 1 a 3 repetições com 80 kg
Remada unilateral: 1 a 3 repetições com 65 kg
Terceiro set
Supino convergente: 1 a 3 repetições com 80 kg
Remada unilateral: 1 a 3 repetições com 65 kg
Vejam que nesta Super Série não utilizamos muitos exercícios com cargas progressivas, pois no set anterior o mesmo grupamento muscular já havia sido atingido, mas utilizamos dois sets com exatamente a mesma carga para primar pela forma de execução:
Treine o seu corpo e não o seu ego!!!

O intervalo entre as séries pode ser o mínimo possível se peso muscular não for problema, mas se não pudermos aumentar expressivamente o volume da massa muscular, procuramos repousar de 1 a 2 minutos para garantir ótima reposição de substâncias energéticas intramusculares, e assim não estimular incidentemente outras fibras musculares a trabalharem no limite e assim hipertrofiar.
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MensagemAssunto: Terceira Super Série   Sex Jun 13, 2008 3:26 am

Terceira Super Série
Primeiro set
Punch no cabo: 3 a 5 repetições com 25 kg
Remada sentado: 3 a 5 repetições com 70 kg
Segundo set
Punch no cabo: 1 a 3 repetições com 30 kg
Remada sentado: 1 a 3 repetições com 75 kg

Procuramos não executar exercícios em demasia para não sobre-treinar o atleta. Acreditamos que a mensagem para que o músculo cresça e se torne mais potente e forte, pode ser enviada com exercícios bem feitos e precisos atingindo a Falha Total uma só vez!
É importante salientar que a utilização de músculos sinergistas aplicando a técnica de Trabalho Roubado, é apropriada quando a atleta maduro possui uma rede muscular devidamente adaptada para este tipo de técnica avançada. Mesmo assim procuramos executar os exercícios da forma mais específica, natural e estrita possível.

Ao terminar a seqüência para dorsal/peitoral, passamos para bíceps e tríceps.

Super Série única
Primeiro set
Rosca direta: 5 a 8 repetições com 30 kg
Extensão tríceps no cabo: 5 a 8 repetições com 25 kg
Segundo set
Rosca direta: 3 a 5 repetições com 40 kg
Extensão tríceps no cabo: 3 a 5 repetições com 35 kg
Terceiro set
Rosca direta : 1 a 3 repetições com 50 kg
Extensão de tríceps no cabo: 1 a 3 repetições com 45 kg
Quarto set
Rosca direta: 1 a 3 repetições com 50 kg
Extensão de tríceps no cabo: 1 a 3 repetições com 45 kg

Quando adentramos em série para braços, escolhemos apenas um exercício para bíceps e outro para tríceps, pois estes músculos já foram utilizados como sinergistas no treino de dorsal/peitoral.
Mas nada nos impede de numa série parecida realizar de 2 e 3 exercícios para bíceps/tríceps no começo, e um para dorsal/peitoral logo após, dependendo da necessidade específica do atleta.
Procuramos não variar muito de exercícios e sim realizar aproximadamente os mesmos, cada vez com mais qualidade, ou seja, com maior explosão, maior carga e superior qualidade de execução.
O quadro do micro ciclo quando se treina potência fica aproximadamente assim:

Período Seg Ter Qua Qui Sex Sab Domingo
Manhã LUTA LUTA LUTA LUTA LUTA LUTA
Tarde MMA
Hidro
LUTA
MMB Hidro LUTA
Assim o atleta treinará potência com sobrecarga a falha total uma vez por semana cada grupo muscular
MMA: dorsal/peitoral; bíceps/tríceps
MMB: pernas

Programa nutricional
O programa nutricional é fundamental e detalhadamente programado para atender as elevadas demandas de dois períodos de treinamentos diários. Shakes recuperativos logo após treino são utilizados com formulação especialmente preparadas pela Linha AGE da Nutrilatina. Neste shake estão contidos uma mistura de carboidratos de liberação gradual, Triple ProteinWhey AGE, Glutamina e Amino Acid BCAA AGE. Um atleta de alto nível ou qualquer pessoa que queira resultados sólidos deve fazer várias refeições por dia. Wanderley Silva realiza 3 refeições sólidas diárias, sendo a restante composta por Anabolic RX AGE e eventualmente MASS GAINERS 4400 AGE quando a necessidade de reparação energética for elevada em função de muito volume e intensidade de treinamento para um determinado dia. De fato, transferimos a seriedade dos combates no ring para o nosso dia a dia. A nós não é permitido errar, não podemos ficar nos aventurando com processos de tentativas e erros.
Utilizamos um programa de treino e nutricional conjugado e ajustado com a precisão de um
relógio Suíço. De novo, não podemos nos arriscar a processos e produtos discutíveis pois, só a vitória nos interessa e com determinação a perseguimos.
Observem as seguintes recomendações:


1. Mantenha-se sempre em estado anabólico. Faça uma ingestão que possa mantê-lo sempre um pouco acima do estado de manutenção. Se você manter intervalos muito distante entre as refeições, poderá cair em catabolismo por deficiência de nutrientes. Procuramos manter uma refeição a cada 2.5-3.0 horas.

2. Faça refeições balanceadas. Refeições devem conter quantidades apropriadas de carboidratos, proteínas e gorduras. Procure não adotar dietas emergenciais nas quais se exclui um dos macronutrientes, pois elas podem funcionar por um determinado período, mas por períodos muito prolongados podem acarretar severos danos a saúde física e mental.

3. Escolha alimentos frescos em primeiro lugar. Não substitua o alimento fresco, por suplementos. Ao invés disto, adicione suplementos se sentir que os alimentos normais não satisfizeram suas necessidades diárias.

4. Escolha os Suplementos alimentares corretamente. Sempre dizemos que suplementos não fazem milagres por ninguém, mas no mínimo podem tornar sua vida mais fácil e adicionar alguns “octanos” na sua gasolina. Se tivéssemos que escolher um só suplemento, ficaríamos com as refeições líquidas, pois estas podem substituir de 1 a 3 refeições.

5. Consuma proteínas consistentemente. Todos os macronutrientes são importantes, e as proteínas além de inúmeras outras funções, são as responsáveis por construir e manter a massa muscular. Como não as armazenamos em quantias desejáveis, para evitar o catabolismo as inclua em todas as refeições.

6. Escolha proteínas de alto valor biológico. Uma proteína completa é aquela que contém todos os aminoácidos essenciais, ou seja, aqueles que o organismo não sintetiza e precisam
ser administrados pela dieta. As melhores fontes são as de origem animal: ovos, leite e carnes.

7. Entendendo os carboidratos. A principal fonte de energia no organismo são os carboidratos.
Mantenha em mente que existem diferentes tipos de carboidratos: simples e complexos.
Quanto mais complexos, mais demoradamente eles “queimam” e mais eficiente e sustentada será a liberação de energia. Carboidratos simples liberam energia rapidamente e são indicados logo antes de atividades de curta duração. Carboidratos simples são encontrados nos açúcares e mel; já os complexos em cereais, tubérculos, massas e pães.

8. Administre a quantidade correta de carboidratos. Esta quantidade depende de seu metabolismo e peso corporal. Se o seu nível de energia estiver se mantendo alto e a sua gordura corporal estável, provavelmente estará consumindo a correta quantidade de carboidratos. Se sua energia estiver caindo e você estiver perdendo peso, provavelmente não estará consumindo o suficiente. Mas se a sua energia estiver alta e também estiver ficando gordo, provavelmente a quantidade de carboidrato estará sendo muito elevada.

9. Entendendo a gordura. Todos nós precisamos de gordura. Esta é uma importante reserva
de energia para ser utilizada lentamente. Também são encontradas na estrutura celular e dentre outras funções, atuam como mecanismo de proteção térmica e mecânica.

10. Ingira a quantidade correta de gordura. A gordura também é um nutriente. Ninguém pode sobreviver sem ela. Em torno de 10 a 15% das calorias diárias devem ser provenientes das gorduras. Normalmente já conseguimos estes níveis com a gordura que consumimos com carnes e cereais.

11. Nós precisamos de calorias. Todos os macronutrientes ( carboidratos, gorduras e proteínas) contém calorias. Muita caloria proveniente de qualquer destas fontes pode fazer com que você adicione gordura, muito pouco pode fazer com que perca peso e energia.

12. Consuma bastante água durante o dia. O corpo necessita manter-se hidratado para que
possa prover a cada célula, condições ideais para manutenção e crescimento. A água também colabora na eliminação de toxinas e reduz sobrecarga aos rins auxiliando a manutenção do volume muscular.

13. Alimente-se antes do treino. A energia que gastará no treino deve ser fornecida ao seu organismo cerca de 1 a 1.5 horas antes do treino através de uma refeição composta por carboidratos complexos, baixa em gorduras e fibras e moderada em proteínas. Se treinar duas vezes por dia, certifique-se sobre as refeições antes de cada treino e não somente antes de um deles.

14. Alimente-se logo após o treino. Após o treino você necessita repor o que foi depletado a fim de melhorar a recuperação e prepará-lo melhor para o próximo treino.

15. Divida sua refeição após treino em duas. Consuma uma refeição logo após o treino (de 5 a 10 minutos após). Neste momento a reposição de glicogênio depletado durante o treino e aminoácidos deve ser a mais rápida possível. Para isto, costumamos oferecer em um shake glicose símples e Whey Protein (suplemento proteico de rápida absorção). Caso possa, faça o uso de suplementos, tais como BCAA’s, glutamina, creatina e ribose com esta refeição.
Consuma a próxima refeição de base sólida após 30 a 40 minutos. Esta estratégia definitivamente pode auxiliar em recuperação mais rápida para o próximo treino.

16. Vitaminas. Estas são essenciais para uma série de atividades do organismo. Infelizmente é muito difícil de obtê-las nas quantidades necessárias com a dieta normal, a não ser que a sua dieta seja perfeitamente balanceada. Por isto recomendamos a administração extra de algumas vitaminas e sais minerais de acordo com as necessidades e eventuais deficiências de cada indivíduo. Permanecer por muito tempo em uma dieta não balanceada pode acarretar severos problemas de saúde.

17. Considere a individualidade biológica. Esta é uma das chaves para o sucesso em treinamento. Procure desenvolver uma concessão saudável entre a sua mente e o seu estômago. Não se envolva com propostas de dietas muitas vezes absurdas que prometem milagres. Mesmo que elas tenham funcionado para alguém, não necessariamente funcionarão para todo mundo.

18. Mantenha simplicidade. Qualquer dieta para ganho ou perda de peso deve ser o mais simples possível para que possa se tornar um hábito. Se você tiver que se concentrar muito
na sua dieta, em breve perderá o interesse. Não se torture com dietas complicadas, tabelas, pesagem de alimentos e outros tecnicismos. Ninguém pode forçar o próprio corpo a assimilar mais do que o seu potencial.
Nutrição não é apenas o que vai no seu estômago, mas o que está em sua mente!!! Um ótimo programa nutricional pode ser apenas prescrito por um nutricionista especializado em nutrição esportiva.


hipertrofia.org



lembrando que esse programa de treinamento do wanderlei é de 2006/2007..
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MensagemAssunto: Por Rodolfo Anthero de Noronha Peres   Sex Jun 13, 2008 3:28 am

Por Rodolfo Anthero de Noronha Peres
Nutricionista
CRN3-16389


Atualmente, os esportes de luta estão ganhando cada vez mais espaço, sendo que em nosso país sua credibilidade cresce com a mesma proporção do sucesso dos lutadores brasileiros ao redor do mundo, principalmente no que se refere ao Vale-Tudo.
Já se foi o tempo em que o atleta entrava em uma competição ou combate sem uma preparação prévia. Hoje em dia, os grandes lutadores dedicam a maior parte de seu tempo à melhora da performance e rendimento, incluindo em sua rotina, além do tradicional treino
específico de artes marciais, atividades como musculação, natação, corrida, hidroginástica, fisioterapia, entre outras.
Para garantia de melhor resultado, o ideal é que o atleta conte com uma equipe multidisciplinar acompanhando a evolução do seu trabalho. Esta equipe deve conter além dos mestres das respectivas artes marciais, preparadores físicos, fisioterapeutas, nutricionistas, médicos, etc.
Com toda essa rotina de treinamento, uma alimentação adequada é fundamental para que os objetivos sejam atingidos. A nutrição do lutador pode melhorar consideravelmente o seu desempenho e reduzir o cansaço, permitindo que o atleta treine por um maior período,além de auxiliar numa recuperação rápida e eficiente após o treinamento.
O profissional que orienta a dieta de praticantes de lutas deve considerar todas as etapas que envolvem o treinamento, preocupar-se com o controle do peso corporal de acordo com a fase em que se encontra o atleta, além de garantir uma ingestão adequada de todos os nutrientes e líquidos. Não se pode deixar de lado ainda, a satisfação dos aspectos sensoriais, cognitivos e psicológicos envolvidos com o estresse da modalidade, além da manutenção da saúde, que deve estar acima de qualquer outro objetivo de performance.
O atleta competitivo deve manter-se próximo o bastante do peso desejável do dia da competição. O ideal é que o lutador tenha peso elevado atribuído à massa muscular desenvolvida, o que permitirá força para o ataque, ao mesmo tempo que oferecerá estabilidade contra os golpes do adversário. Um erro freqüente cometido por grande parte dos atletas, é treinar a temporada inteira acima do peso e deixar para emagrecer nas vésperas do período de competição. Perda rápida de peso é sinônimo de perda de massa muscular e desidratação, o que com certeza prejudicará a performance do lutador, ainda mais se o atleta for obrigado a utilizar diuréticos, laxantes, praticar atividade física em ambientes quentes e freqüentar sauna em demasia. Além dos prejuízos físicos, o atleta debilita-se também quanto aos aspectos cognitivos, essenciais em muitas modalidades, o que também pode reduzir o seu desempenho.
O atleta deve manter uma dieta balanceada com valor calórico compatível com o gasto energético total, garantindo uma ingestão adequada de todos os nutrientes. Deve-se manter uma refeição a cada 2,5 – 3,0 horas, sendo que esta deverá ser compatível com o horário e distância do treinamento.

O QUÊ COMER ANTES DO TREINO?
A alimentação antes do treino é muito importante para garantir a energia necessária para a
realização da atividade física. O atleta pode realizar uma pequena refeição aproximadamente 1 hora antes do treino, sendo que esta refeição deverá ser rica em carboidratos complexos de baixo índice glicêmico - visando um fornecimento gradual de energia durante o treinamento, moderada em proteínas e baixa em gorduras e fibras, pois estas tendem a retardar o esvaziamento gástrico.
Caso ocorra o treinamento duas vezes ao dia, deve-se sempre realizar a refeição pré-treino antes de cada treino e não somente antes de um deles.
Esta refeição pode ser composta, por exemplo, de pão branco com queijo branco magro ou queijo cottage, ou então batata doce cozida com uma porção pequena de peito de frango sem pele cozido, grelhado ou assado. Para os dias em que for impossível se realizar uma refeição sólida, pode-se utilizar uma refeição líquida suplementar. Porém, deve-se atentar para que esta refeição líquida seja rica em carboidratos e moderada em proteínas. Caso se deseje utilizar frutas nesta refeição, utilizar somente uma unidade, pois um excesso de frutose prejudica o esvaziamento gástrico.
Entre dez e quinze minutos antes do treinamento, pode-se oferecer maior energia consumindo maltodextrina ou outros suplementos que oferecem vários tipos de carboidratos em conjunto, incluindo nesta categoria tanto os em pó e os líquidos, como os em gel. No caso dos suplementos em pó, estes devem ser diluídos em uma quantidade de água que garanta um rápido esvaziamento gástrico. Como parâmetro, deve-se manter uma concentração em torno de 6 a 8% - a qual pode ser obtida diluindo em torno de 30 gramas de carboidratos em 400 – 500 ml de água. Normalmente os repositores líquidos de carboidratos já contêm a concentração ideal. A temperatura da água também é importante, visto que a água gelada garante absorção mais rápida. Alguns indivíduos relatam que o consumo de carboidratos logo antes do treino ocasiona hipoglicemia durante o mesmo, principalmente quando se utiliza dextrose. Isto pode ser evitado mantendo-se os níveis de glicose plasmática estáveis com o consumo de carboidratos durante o treinamento.

O QUE INGERIR DURANTE OS TREINOS?
Recomenda-se que durante os treinos mantenha-se uma regularidade quanto à ingestão de líquidos, carboidratos e eletrólitos, dependendo da intensidade e duração do treinamento, além das condições climáticas que não podem ser desprezadas.
Além da hidratação adequada, a administração entre 30 e 60 gramas de carboidratos de rápida absorção em cada hora de treino, garante uma menor depleção dos níveis de glicogênio muscular e hepático, proporcionando melhora da performance e resistência. Novamente, deve-se atentar para a concentração da bebida, mantendo esta sempre em torno de 6 a 8%. Recomendase também para acelerar o esvaziamento gástrico, que se ingira os líquidos em espaços regulares (15 em 15 minutos), ao invés de utilizar pequenos “goles” várias vezes.
Para atividades com duração maior de 60 minutos, recomenda-se que se incluam alguns eletrólitos nas bebidas, principalmente sódio e potássio, evitando com isso a hiponatremia (redução nos níveis plasmáticos de sódio), garantindo uma maior retenção de líquidos pelo organismo e ainda, evitar possíveis cãibras.

O QUÊ COMER DEPOIS DO TREINO?
Após o treinamento é de extrema importância repor os nutrientes depletados para garantir ótima recuperação e evitar o catabolismo. Esta refeição é fundamental para atletas de luta, visto que estes indivíduos muitas vezes dividem seus treinamentos em duas etapas durante o dia, e caso não tenham garantido uma boa recuperação, a performance no segundo treino do dia será prejudicada.
Nesta fase torna-se necessária à ingestão de alimentos ricos em carboidratos e proteínas para repor o gasto muscular, facilitando a recuperação do indivíduo. Esta refeição deve ser feita após 2 horas (no máximo) do término do exercício, pois este é o período em que o estímulo para a reposição de energia está acentuado. O ideal é que se divida a refeição após o treino em duas.
A primeira, imediatamente após o treino, na qual os suplementos alimentares são de grande valia, pois é uma forma prática e eficiente de se repor os nutrientes depletados durante a atividade física. Recomenda-se utilizar um “shake” contendo: · Uma fonte de proteínas de rápida absorção, tal como a whey protein, (porém o uso de whey protein em outros horários, senão imediatamente após o treino não é a melhor escolha, pois existem outras proteínas mais adequadas para serem administradas nesses horários); · Carboidratos de alto índice glicêmico, tais como a maltodextrina e a dextrose, pois estes em conjunto proporcionam melhor absorção do que a dextrose isoladamente (existem alguns suplementos que já apresentam um balanço ideal de vários tipos de carboidratos e também podem ser utilizados com sucesso); · BCAA’S e glutamina, já que após o treinamento verifica-se níveis mais baixos destes aminoácidos, pois estes são utilizados em parte como fonte de energia durante o exercício. No caso da glutamina, este aminoácido além da ação anti-catabólica, também auxilia no fortalecimento do sistema imunológico. É comum em atletas de luta, devido a grande quantidade e intensidade dos treinamentos, o sistema imunológico apresentar-se debilitado, portanto o uso de glutamina é uma ótima escolha.
· Creatina: após a fase de saturação, que deve durar entre 5 e 7 dias com uma dosagem em torno de 0,3 gramas de creatina por quilo de peso corporal, deve-se manter uma dosagem entre 2 a 5 gramas de creatina por dia (novamente variando de acordo com o peso corporal), pois neste horário sua captação será otimizada, devido a utilização em conjunto de uma quantidade considerável de carboidratos de alto índice glicêmico. Como a maioria das atividades de luta caracteriza-se por predomínio do metabolismo anaeróbico, envolvendo inclusive muita força com exercícios de alta intensidade e curta duração, ou ainda, contrações isométricas relativamente prolongadas no caso de imobilização, é necessário que a ressíntese do ATP ocorra o mais rápido possível. Devese atentar para o aumento de peso significativo com o uso desse suplemento, principalmente por retenção hídrica, que pode ser um fator negativo às vésperas da competição. Portanto, a suplementação com creatina pode ser muito eficiente se bem planejada, caso contrário, alterações no peso podem ser indesejáveis.
Já a segunda refeição deve ser realizada entre aproximadamente 40 e 60 minutos após o treino, sendo que esta refeição deve ser preferencialmente sólida, tendo como base alimentos como: arroz, macarrão, batata, mandioca, pão de forma branco, cará, inhame, peixe fresco, frango, queijo cottage, verduras, legumes e suco de frutas. Vale ressaltar que esta refeição deve ser rica em carboidratos e proteínas, mas pobre em lipídios. Neste horário, devido a ingestão de carboidratos de alto índice glicêmico (dextrose e maltodextrina) alguns minutos antes, os níveis do hormônio anabólico insulina encontram-se elevados e promoverão maior captação celular de todos os nutrientes ingeridos neste momento, inclusive os lipídios.

HIDRATAÇÃO
O atleta de luta deve garantir uma ingestão de líquidos de no mínimo 3 litros ao dia. A hidratação é um aspecto fundamental, visto que a maior parte das lutas envolve uma indumentária que não favorece a troca de calor, fazendo com que o controle termorregulatório seja dificultado. Durante os treinamentos, recomenda-se uma ingestão entre 600 a 1200 ml por hora de exercício, em temperatura inferior a 15ºC.

NUTRIENTES ANTIOXIDANTES
O uso de nutrientes e substâncias que exercem função antioxidante no organismo também é bastante difundido entre praticantes de lutas. Devido ao estresse físico e psicológico e às lesões decorrentes da luta que geram processos inflamatórios, a produção orgânica de radicais livres pode ser aumentada.
Dos nutrientes que têm comprovada ação antioxidante, os mais eficazes são as vitamina C e E, o betacaroteno e o mineral selênio. Existem ainda vários alimentos que possuem ação antioxidante devido a presença de substâncias bioativas, tais como o licopeno (molho de tomate, melancia, goiaba), as catequinas (chá verde) e os bioflavonóides (frutas e verduras frescas), dentre outros. Além dos nutrientes antioxidantes, o uso de glucosamina também é útil na recuperação e prevenção de algumas lesões, principalmente as que envolvem articulações.

ALIMENTAÇÃO PARA O DIA DA COMPETIÇÃO
Neste dia não se deve tentar nada que ainda não se tenha feito antes nos treinamentos, a fim de evitar qualquer surpresa desagradável. Neste dia, os carboidratos devem ser a grande base da dieta, pois visa-se primordialmente o fornecimento de energia. Como parâmetro, pode-se realizar as mesmas sugestões para antes, durante e após o treinamento, lembrando-se sempre que em casos de competições com vários combates no mesmo dia, a hidratação e a reposição de carboidratos e eletrólitos nos intervalos das lutas é fundamental para que a performance seja mantida.
Como princípio básico da nutrição, a individualidade biológica deve ser sempre respeitada e não existe “receita de bolo” para prescrição de dietas para lutadores, sendo que o mais indicado é que o atleta procure os serviços de um nutricionista esportivo, pois este é o único profissional habilitado para elaborar programas dietéticos adequados para cada indivíduo.

Fonte: http://www.waldemarguimaraes.com.br
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MensagemAssunto: Re: Prof. Waldemar Marques Guimarães Neto CREF 004810-G/PR   Sex Jun 13, 2008 3:53 pm

Bom tópico ! Guimalhaes é foda !!
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MensagemAssunto: Re: Prof. Waldemar Marques Guimarães Neto CREF 004810-G/PR   Hoje à(s) 5:51 am

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